Hvað er rétt næring? Þetta er ekki mataræði með takmarkaðan vöru og ekki einhver abstrakt tegund mataræðis. Matseðillinn fyrir hvern dag er hægt að búa til úr venjulegum réttum og í þeim tegundum matarins verður þú heldur ekki að vera takmarkaður. Val á heilbrigðum vörum, stjórnun hluta og rétta undirbúning er lykillinn að sátt, heilsu og framúrskarandi árangri í íþróttum fyrir þá sem stunda. Að auki er rétt næring mun auðveldari en nokkur af núverandi mataræði. Það er nóg til að læra að sameina vörur.
Grunnreglur um rétta næringu
Það eru aðeins tvö vísindalega traust meginreglur um rétta næringu. Sú fyrsta er fjöldi próteina, fitu og kolvetna í mataræðinu, svo og orkuverðmæti þess, fer eftir kyni, aldri einstaklings og hernáms hans. Orkukostnaður ætti að fara yfir það næringarefni sem „kemur“ með mat ef einstaklingur leitast við að léttast. Þetta á við um alla valmyndina með réttri næringu.
Önnur vísindalega rökstudd meginreglan er margvíslegar vörur. Til viðbótar við þjóðhagsþætti, það er að segja prótein, fitu og kolvetni, þarf líkaminn vítamín, steinefni, trefjar. Þeir eru í mat í mismunandi hlutföllum.
Restin af meginreglunum er til viðbótar að eðlisfari:
- Drekka nóg vatn. Normið er 30 ml á hvert kíló af þyngd við venjulegar aðstæður og 40 fyrir mikla rakastig og heitt loftslag. Sumir vísindamenn taka tillit til vatns úr súpum, grænmeti og te með kaffi, aðrir - nr. Það er nóg fyrir einfaldan notanda að vita að meira en 300 ml af heitum drykkjum á dag, og meira en 1 hluti af súpu - umfram;
- Það er tími fyrir reglulegt millibili. Áður var þetta kallað „Brot næringarregla“, en á 2. áratugnum var fjöldi rannsókna staðfest að það er aðeins 5-7 sinnum á dag ef þú ert atvinnuíþróttamaður, eða þú þjáist af sjúkdómi sem gerir þér ekki kleift að borða mat í nauðsynlegum hlutum. Fyrir venjulegan einstakling, nóg á 3-5 tíma fresti, en stranglega á sama tíma, svo að ekki sé of mikið á meltingarfærum, og viðhalda stöðugu stigi blóðsykurs;
- Síðasta máltíðin - nokkrum klukkustundum fyrir svefn. Þetta er nauðsynlegt að næringarefnunum nái að komast inn í blóðrásina og líkaminn endurheimti virkilega á nóttunni, „lagfærði“ vefinn sem skemmdist við líkamsrækt, aukið friðhelgi og stundaði ekki meltingu matar;
- Hóf í mat. Yfirfall, tilfinning um þyngd og svefnhöfgi eftir að hafa borðað eru trúr gervihnöttum af offitu og umfram þyngd. Flestir ættu að fara upp af borðinu með tilfinningu um létt hungur. Hið síðarnefnda á ekki við um íþróttamenn og háþróaða líkamsræktarþjálfara, þeir ættu að borða svo mikið að mettun á sér stað, og allar fyrirhugaðar kaloríur, prótein, fitu og kolvetni voru í líkamanum og ekki bara „skipulögð“;
- Grunnur mataræðisins er heilar náttúrulegar vörur. Já, um það bil 20% af orku er hægt að fá með þurrkuðum ávöxtum, réttri soðnum grænmeti niðursoðnum matvælum og frosnum kjöti og fiski, en það er betra að elda úr heilu korni, fersku grænmeti, lágu fita kjöti og fiski, sem ekki voru látnir vera langvarandi frost. Íbúar Norður -svæða ættu að huga að sauer grænmeti;
- Að takmarka einföld kolvetni. Fyrir einstakling sem stundar líkamlegt vinnuafl, styrktarþjálfun, eða það er enginn grundvallarmunur þegar það eru einföld kolvetni. Fyrir venjulegan einstakling er betra að „umkringja“ styrktarþjálfunina með þeim og velja aðeins ávexti, þurrkaða ávexti eða lágt fita sælgæti eins og marshmallows. Heildarhluti sælgætis í mataræðinu ætti ekki að fara yfir 10-20% kaloríuinnihald. Önnur tölustafurinn er fyrir líkamlega virka;
- Morgunmatur er betri að borða. En að fylla fyrstu máltíðina veltur á frásogshraða kolvetna. Það er til fólk sem meltir fljótt og lærir slíkan mat. Þeir mæla ekki með morgunverði af tómum haframjöl, jafnvel með ávöxtum eða hunangi. Þetta er betra sem fyrsta máltíðin til að borða egg, eða lágt fita kjöt með hvaða soðnu croup, til dæmis með bókhveiti;
- Mikið magn af steiktum matvælum er jafnt og óheilsusamlegt lifur og brot á fituumbrotum. Þess vegna er bent á mat fyrir rétta næringu að slökkva, baka og elda á grill, en ekki steikja í miklu magni af olíu. Hámark - Steikið kjúklingabringa eða grænmeti í litlu magni af kókoshnetu eða ólífuolíu og það er ekki meira en nokkur einu sinni í viku
Gagnlegar og skaðlegar vörur fyrir þyngdartap
Nútímavísindi hafa yfirgefið hugmyndina um skaðlegar vörur. Matur er skipt í náttúrulegt og ekki mjög. Hið síðarnefnda ætti ekki að vera meira en 20% í mataræðinu. Náttúrulegt eru korn af heilkornum, kjöti, fiski, fugli eggjum, fiski kavíar, mjólkurafurðum með lágt hlutfall af fituinnihaldi, náttúrulegum jurtaolíum, hágæða smjöri, hnetum, þurrkuðum ávöxtum, ávöxtum, grænmeti og hunangi. „Skammtur“ fyrir þyngdartap, uppsprettur einfaldra kolvetna þarf - þetta eru þurrkaðir ávextir, ávextir og hunang. Hnetur eru einnig takmörkuð vegna mikils kaloríuinnihalds. Það er ómögulegt að útiloka eggjarauður og smjör - þau innihalda dýrafitu sem er nauðsynleg til nýmyndunar á kynhormónum. Stelpur sem hafa ekki borðað það í mörg ár eru upp á tíðahringsjúkdóma, sem er versnandi í gæðum húðarinnar, hár, neglur.
Unnin matvæli sem hægt er að borða á réttri næringu eru pasta úr traustum hveiti, brauði úr gróft hveiti og „kúlur“. Skilyrt gagnlegur uninn matur nær yfir Hercules haframjöl án þess að bæta við sykur, bókhveiti og hveiti, heilkorn.
Sælgæti, sælgæti, hálfkláruð vörur og skyndibiti, 3 í 1 drykkjum, kaffi með rjóma úr vélbyssu, gosi, safa og áfengi er best minnkað í tilskilið lágmark. Er einhver matur sem þeir ná sér í? Nútíma mataræði heldur því fram að málið sé ekki í ákveðnum vörum, heldur í almennu kaloríuinnihaldi mataræðisins. Já, stelpa sem nærir Shawarma, McDonald, sælgæti og kaffi 3 í 1 auðveldara að þyngjast en sú sem eldar bókhveiti, kjúkling og sker salöt úr gúrkum. En ástæðan er ekki aðeins sem matur, heldur í því að það er meira kaloría á hverja 100 g af þyngd. Með sömu stærð fær stelpan einfaldlega meiri orku.
Á réttri næringu er ráðlagt að útiloka allt ofangreint, í skyndibitanetum, takmarka þig við salat með kjúklingabringu eða rækju, og amerískt eða sykurte, í borðstofunum er með hliðarrétti af korni og kjöti eða fiski og á „mackening frí“ -Sitið nær kjöti, grænmeti og ávöxtum.
Mikilvægt: Áfengi samkvæmt WHO stöðlum er hægt að drekka í magni af tveimur glösum af 150 ml af þurru víni á viku, eða tvær flöskur af 0,33 bjór. En jafnvel þessi upphæð brýtur í bága við umbrot fitu og lifrarferils, því, í áfanga virks þyngdartaps, er áfengi betra að „gefa óvininum“.
Rétt næring fyrir samruna: Matseðill í viku
Það eru tveir möguleikar til að setja saman matseðil. Venjulega á internetinu skrifa þeir eitthvað eins og sett af réttum sem ekki tengjast hvor öðrum, sem þú þarft að elda fyrir þig á hverjum degi. Þetta er ekki forsenda. Allur framsækinn heimurinn hefur lengi verið að nota svokallaða „blokka matreiðslu“ fyrir þyngdartap.
Það er valið tvo daga vikunnar, venjulega sunnudag og miðvikudag. Þessa dagana eru tvö kjöt eða fisk og fiskréttur útbúinn, einn stór réttur af stewed grænmeti og 2-3 tegundir af korni eru soðnar. Ennfremur eru hlutar „krupa plús prótein“ og „prótein plús grænmeti“ lagðir út í gámum. Það er aðeins að taka ávexti með þér eða skera salat af grænmeti.
Matseðillinn „fyrir fagurfræði“ og eldaunnendur geta litið svona út á hverjum degi.
Mánudag
Á morgnana hitum við haframjöl, bætum rifnu epli við og skeið af próteini eða kotasælu. Í hádegismat - Hluti af kjöti eða fiski með seyði, stewed grænmeti, korni eða pasta í formi heits fats. Í kvöldmat - stewed sveppir með grænmeti, hluti af brúnum hrísgrjónum. Snakk- Ávextir, handfylli af hnetum, jógúrt eða kotasæla með mikið próteininnihald. Þú getur borðað soðið egg ef á þessum degi var ekkert eggjakaka í morgunmat. Þeir sem hafa ekki nóg prótein geta bætt steikar í mataræðinu
Þriðjudagur
Skerið epli, bakið í örbylgjuofni, dregið út miðjuna, blandið saman við kotasælu, bætið hörfræjum eða chia og sætuefni. Þú færð morgunmat. Þú getur bætt það með te eða kaffi með kanil. Í hádegismat - grænmeti eða fisksúpa, grænmetissalat, með heilkornbrauði. Settu smá kjúklingabringur í salatið til að fá próteinið. Kvöldmatur - Bakaðar kartöflur, auk Rustic osta eða óleysts Brynza. Snakk er það sama, matseðillinn er hentugur fyrir grænmetisætur, ef þú skiptir um brjóstið fyrir sojavörur.
Miðvikudag
Heil korn ristuðu brauði í morgunmat er frábær byrjun á deginum, ef þú bætir við það rjómalöguð kotasæla, eða heimabakað ostur og smá hunang. Svangur? Borðaðu meira grænmetissalat og drekktu kaffi. Í hádegismat geturðu eldað grasker mauksúpu með kjúklingabringu og kryddað það með smjöri. Kvöldmatur - fiskur eða brjóstkassa með grænmetissalat, afkokk af rósaskipum án sykurs.
Fimmtudag
Prótein eggjakaka er gott þegar 2 heilum eggjum er bætt við próteinin. Svo, 4 prótein, 2 egg, kornbrauð og grænt smoothies frá epli, sellerí og steinselju til að byrja þennan dag. Í hádegismat - hvaða kjúklingasúpu og grænmetissalat. Ekki bæta majónesi við vatnið. Kvöldmatur - Fiskur eða sjávarréttir gufaður með bökuðum kartöflum.
Föstudag
Katvælt ostur með ávöxtum er morgunmatur af sælkerinu, sérstaklega ef kotasæla er náttúrulegt og meðalstórt fituinnihald. Þú getur bætt við skeið af mjólk og barið allt með blandara til að fá dýrindis eftirrétt. Í hádegismat - súpa með laxi eða makríl, auk grænmetissalats. Kvöldmatur - kotasæla steikar með ávöxtum.
Laugardag
Haframjöl eða bókhveiti flögur með berjum. Þú getur bætt við kotasælu eða próteinpróteini. Hádegismatur er réttur af stewed venjulegu eða litaðri hvítkáli, kjötskúfu eða fituríkum fiski. Grænmetissafi. Kvöldmatur - Bygg graut, stewed nautakjöt án þess að bæta við fitu.
Sunnudagur
Glas af mjólk, pönnukökum af kúrbít eða grasker. Í hádegismat og salat af grænmeti með korni. Kvöldmatur - Grillfiskur með grænmeti.
MIKILVÆGT: Hægt er að velja snarl sjálfstætt, þessi matseðill er ekki dogma. Til að draga úr lóðum á áhrifaríkan hátt verður að reikna rúmmál skammta út frá daglegri orkuþörf
Hvernig á að skipuleggja rétta næringu fyrir þyngdartap?
Hlutfall þyngdartaps ætti ekki að fara yfir 1 kg á viku. Nauðsynlegt er að reikna kaloríuinnihaldið á þann hátt að það fellur úr 500 í 1000 g á viku. Þetta er venjulega náð með lækkun á daglegu kaloríuinnihaldi um 200-300 kkal frá þörfinni fyrir orku. Í metrum kaloría af fitu Sikret gerðinni þarftu að velja „hægt þyngdartap“. Hærra hlutfall mun leiða til þyngdartaps vegna vöðvamassa. Þetta eykur hættuna á beinþynningu, versar verulega útlit myndarinnar og hægir á umbrotum. Ef þú heldur áfram að léttast of hratt þarftu að borða mjög lítið til að viðhalda þyngd. Þetta er erfitt og verður því betra eftir strangar mataræði.
Rétt næring fyrir þyngdartap er ekki mataræði. Sestu viku, tæmdu kíló af vatni og farðu síðan aftur á skyndibitastaðinn. Nauðsynlegt er að fylgja slíku mataræði í um það bil 12-15 vikur til að draga alvarlega úr þyngd. Þá er þyngdin studd. 1-2 Hluti af korni eða brauði er bætt við mataræðið og þeir hvíla frá kaloríuskort. Ef það er nauðsynlegt að halda áfram þyngdartapi snúa þeir aftur til þess eftir nokkra mánuði.
Rétt næring ætti að fylgja mögulegri hreyfingu. Hver mælir með hálftíma loftháðri virkni á hverjum degi. Heilbrigðar konur þurfa að bæta við styrkleika með eigin líkama eða byrði til að viðhalda umbrotum á góðu stigi.